La dieta chetogenica è un ostacolo allo sport?

La dieta chetogenica, caratterizzata da una drastica riduzione dei carboidrati e un elevato consumo di grassi, continua ad attirare molti appassionati di sport, promettendo di migliorare prestazioni, composizione corporea e tempi di recupero. Tuttavia, le evidenze scientifiche non sono ancora del tutto chiare e il dibattito tra gli esperti è ancora aperto.

In questo articolo, faremo il punto della situazione, analizzando i vantaggi e gli svantaggi della dieta chetogenica per gli atleti, per rispondere alla domanda: la dieta chetogenica è un ostacolo allo sport? Prosegui la lettura se stai valutando di intraprendere questo approccio nutrizionale. 

Dieta chetogenica: cos’è e cosa mangiare 

La dieta chetogenica è un regime alimentare che punta a trasformare il tuo corpo in una vera e propria “macchina brucia grassi”. Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, aumentando quella di grassi e consumando un moderato apporto proteico, induce uno stato metabolico chiamato chetosi, che sarebbe associato a benefici particolarmente allettanti per chi pratica attività sportive: 

• riduzione del grasso corporeo; 
• aumento dei livelli di energia*; 
• maggiore chiarezza mentale e concentrazione**.

Quando il corpo viene privato dei carboidrati e si entra in uno stato di chetosi nutrizionale, nell’organismo si accumulano i corpi chetonici, anche detti “supercarburante” per la loro eccezionale capacità di produrre energia in alternativa al glucosio. Queste sostanze possono quindi essere utilizzate come fonte di energia di organi vitali come il cuore, il tessuto muscolare, i reni e addirittura il cervello (mentre non li utilizzano i globuli rossi e il fegato).

Per arrivare allo stato di chetosi dovrai invertire completamente il rapporto tra i macronutrienti:

mentre una dieta standard prevede un apporto maggiore di carboidrati, la dieta chetogenica ne limita radicalmente l’assunzione, riducendola al 5-10% del totale calorico (circa 20-50 g al giorno in una dieta da 2000 kcal). 

Al contrario i grassi costituiscono la maggior parte dell’apporto calorico, con una percentuale compresa tra il 55% e il 60%, mentre le proteine devono essere equilibrate di conseguenza e rientrare nel 30%-35% del consumo giornaliero.

Dieta chetogenica: pro e contro 

La dieta chetogenica ha suscitato un ampio dibattito tra gli esperti di nutrizione e gli addetti ai lavori del mondo dello sport. Mentre alcuni ne esaltano i potenziali benefici, altri ne sottolineano i rischi e le limitazioni, rendendola una scelta controversa e non priva di complessità.

Andiamo ad analizzare insieme i pro e i contro legati a questo particolare regime alimentare.

Benefici della dieta chetogenica

A rendere la dieta chetogenica tanto appetibile sono i numerosi benefici che essa promette di offrire: 

• Perdita di peso: studi recenti hanno dimostrato che diete a bassissimo contenuto di carboidrati e ricche di grassi portano effettivamente ad una perdita di peso. 

In particolare, la dieta chetogenica favorisce la perdita di peso grazie alla perdita iniziale di acqua e al successivo utilizzo di grassi come fonte energetica. 

• Riduzione dell’appetito

Per quanto riguarda l’aumento dei livelli di energia e la maggiore chiarezza mentale e concentrazione non c’è ancora un consenso univoco da parte della comunità scientifica. 

Effetti collaterali della dieta chetogenica

Pur offrendo i benefici sopraccitati, la dieta chetogenica potrebbe causare i seguenti effetti collaterali: 

A breve termine: 

• Influenza chetogenica: sintomi lievi come nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia, ridotta tolleranza all’esercizio e stitichezza; 

(tendenzialmente si risolvono in pochi giorni o settimane ed è possibile contrastarli con un’adeguata assunzione di liquidi ed elettroliti).

• Maggiore percezione di sforzo iniziale: nelle prime fasi di dieta, anche se l’intensità dell’allenamento è bassa, si potrebbe avvertire maggior affaticamento. Nel tempo, questo dovrebbe attenuarsi un po’.

A lungo termine: 

• Carenze nutrizionali: in particolare di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche essenziali.

• Problemi digestivi: essendo ricca di grassi e povera di fibre potrebbe causare problemi digestivi, come stitichezza, diarrea e gonfiore.

• Perdita di massa muscolare: una rapida perdita di peso con una dieta chetogenica potrebbe portare alla perdita di massa muscolare e avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche.

Altri studi, invece, ritengono che il vantaggio di questa dieta sarebbe proprio quello di garantire il mantenimento della massa muscolare magra.

• Calcoli renali: essendo ricca di grassi e povera di carboidrati potrebbe aumentare il rischio di calcoli renali.

• Malattie cardiache: a causa del suo alto contenuto di grassi saturi e della mancanza di fibre potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, alcuni studi sostengono l’opposto, ovvero che la dieta chetogenica sarebbe in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ѐ importante tenere a mente che tanto i benefici quanto gli effetti collaterali variano da persona a persona. Alcune persone si adattano facilmente alla dieta, mentre per altre può essere insostenibile portarla avanti. 

Dieta chetogenica in sicurezza: suggerimenti e controindicazioni

La durata di una dieta chetogenica è di minimo 2-3 settimane e massimo 6-12 mesi. Tuttavia per gli atleti è meglio abbinarla solo ai periodi di allenamento a bassa intensità. 

Durante quest’arco di tempo, sarebbe meglio sottoporsi ad un attento monitoraggio di cambiamenti e sintomi da parte di un professionista. Dopo il periodo di dieta chetogenica, si dovrà tornare ad una dieta standard in modo graduale ben controllato.

La dieta chetogenica è controindicata in soggetti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo degli acidi grassi, deficit primitivo sistemico di carnitina, deficit di carnitina palmitoil transferasi, deficit di carnitina traslocasi, porfirie o deficit di piruvato chinasi. 

Il dibattito sulla dieta chetogenica è ancora aperto

La letteratura scientifica ci dice che, mentre gli effetti a breve termine della dieta chetogenica sono ben segnalati e consolidati, le implicazioni sulla salute a lungo termine sono ancora da chiarire. 

In generale, il dibattito è ancora aperto, esaminando i numerosi studi che trattano di dieta chetogenica, è facile incontrare pareri molto diversi tra loro. 
Tuttavia, i dati emergenti sono promettenti e suggeriscono che questa tipologia di alimentazione non rappresenta necessariamente un ostacolo per gli atleti. Anzi, in molti casi, la chetosi potrebbe offrire loro dei vantaggi. In ogni caso è fondamentale sottolineare ancora una volta che la dieta chetogenica è altamente individualizzata e richiede un’attenta pianificazione e monitoraggio da parte di professionisti, soprattutto nel caso degli atleti. Ulteriori studi sono necessari per chiarire completamente gli effetti della chetosi sulle diverse discipline sportive e per individuare i soggetti che possono trarne maggiori benefici.