L’alimentazione dopo l’allenamento serale

Se sei uno sportivo assiduo e ti alleni alla sera, immagino che ti sarai chiesto cosa potresti mangiare dopo l’attività fisica serale. Direi che sei arrivato nel posto giusto. Dopo l’attività fisica serale, è importante consumare un pasto o uno spuntino che fornisca al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare e riparare i muscoli. I cibi ideali sono quelli che contengono proteine, carboidrati complessi e grassi sani. In questo articolo, quindi, ti fornirò dei preziosi consigli sui cibi particolarmente indicati dopo aver fatto attività fisica serale.

Cosa si può mangiare dopo un allenamento alla sera?

Comincio subito parlandoti di cosa puoi mangiare dopo un allenamento alla sera. Dopo un allenamento alla sera, è importante consumare un pasto o uno spuntino che fornisca al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare e riparare i muscoli. Come detto nell’introduzione, I cibi ideali sono quelli che contengono proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Per semplificare il discorso, ti divido il paragrafo per queste categorie.

Proteine

Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Le fonti proteiche migliori sono quelle magre, come il pesce, in particolare il salmone o il tonno, il pollo o il tacchino, le uova, i legumi come le lenticchie o i fagioli, e i latticini magri, ovvero yogurt greco o ricotta.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi forniscono energia al corpo. Le fonti di carboidrati complessi includono la frutta, come banane, mele o fragole, la verdura, ed in particolare patate dolci, carote o broccoli, e i cereali integrali, cioè riso integrale, quinoa o avena.

Grassi sani

I grassi sani sono importanti per la salute generale e possono aiutare a sentirsi sazi. Le fonti di grassi sani includono gli oli vegetali, come l’olio d’oliva, l’olio di cocco o l’olio di avocado, i semi, come i semi di chia, i semi di lino o i semi di zucca, e la frutta secca, in particolare le noci, le mandorle o gli anacardi.

Cosa si può mangiare a cena dopo allenamento per dimagrire?

Dopo l’allenamento, si può mangiare qualcosa per dimagrire? La risposta non può che essere sì, ci sono dei piatti particolarmente indicati per questo obiettivo. Ti faccio, quindi, alcuni esempi:

Un piatto di pollo arrosto con verdure al vapore e riso integrale
Un frullato di proteine con frutta e yogurt greco
Una frittata di uova con verdure
Un toast integrale con avocado e salmone
Un’insalata di tonno con noci e semi

Inoltre, dovresti seguire questi consigli. Se riesci, è importante consumare la cena entro 30-60 minuti dopo l’allenamento. In questo modo, il corpo avrà il tempo di assorbire i nutrienti e iniziare a recuperare. Un ulteriore chicca che ti do è quella di preparare la cena in anticipo, in modo da non avere bisogno di cucinare dopo l’allenamento. E puoi guadagnare del tempo in più per riposarti. Infine, dovresti scegliere cibi che siano facili da digerire. Evitare i cibi grassi, fritti o piccanti, che, appunto, possono essere difficili da digerire dopo l’allenamento.

Quali bevande possono rigenerare i muscoli alla sera?

Mettiamo caso che hai svolto un allenamento particolarmente duro ed intenso. I muscoli ne potrebbero risentire. Oltre ai cibi già citati, entrano in gioco anche delle bevande. Infatti, le bevande possono svolgere un ruolo nella rigenerazione muscolare fornendo idratazione e nutrienti importanti. Ti elenco alcune bevande particolarmente utili.

Acqua. Questa è scontata, ma l’idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo, compresi i processi di rigenerazione muscolare. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno, non solo alla sera
Latte. Il latte contiene proteine di alta qualità, inclusa la caseina, che è a rilascio lento e può fornire amminoacidi al tuo corpo durante la notte.
Frullati proteici. Preparare un frullato proteico con proteine in polvere (come proteine del siero di latte, caseina o proteine vegetali), latte e frutta, può essere un modo delizioso per fornire proteine e nutrienti al tuo corpo prima di dormire.
Tisane. Le tisane a base di erbe come camomilla o tè alla menta possono aiutare a rilassarti prima di andare a letto.
Bevande sportive a basso contenuto di zuccheri. Dopo un allenamento intenso, una bevanda sportiva può contribuire a ripristinare i livelli di elettroliti e idratazione. In questo caso, scegli bevande a basso contenuto di zuccheri.
Acqua di cocco. È una bevanda ricca di elettroliti come potassio e magnesio, che possono essere utili per il recupero muscolare.
Kefir. Questa bevanda fermentata fornisce probiotici benefici per la salute digestiva e può contenere proteine e calcio.

Direi che se abbini queste bevande alle pietanze che ti ho detto prima, i tuoi muscoli saranno contenti e li potrai rigenerare a pieno.

Cosa si può mangiare dopo le 23?

Facciamo un altro caso. L’allenamento è iniziato tardi o si è protratto a lungo. Un bel problema, considerando che arrivi a casa molto tardi. Devo dire che mangiare dopo le 23 potrebbe non essere consigliabile per molte persone, poiché il corpo è solitamente in uno stato di riposo e preparazione al sonno. Tuttavia, abbiamo constatato che il cibo e le bevande possono aiutare a recuperare dallo sforzo fisico. Quindi, è importante fare scelte alimentari leggere e facilmente digeribili per evitare disturbi del sonno e problemi digestivi. Parlando di questo, ci permette anche di riassumere tutto quello che abbiamo detto.

Yogurt con frutta. Uno yogurt naturale con frutta fresca o frutta secca può essere una scelta leggera e nutriente.
Frutta fresca. Una porzione di frutta fresca, come una mela, una banana o delle bacche, può essere una buona opzione.
Frutta secca. Un piccolo pugno di mandorle, noci o nocciole può fornire grassi sani e proteine.
Cereali integrali. Un piccolo piatto di cereali integrali con latte può essere un’opzione leggera.
Barrette proteiche. Scegli barrette proteiche con pochi zuccheri aggiunti e ingredienti nutrienti.
Proteine magre. Una porzione di pollo o tacchino cucinato può essere una scelta proteica leggera.

Per concludere, evita cibi ricchi di grassi, pasti pesanti o cibi piccanti, poiché potrebbero aumentare il rischio di disturbi digestivi e influire sulla qualità del sonno. Inoltre, cerca di mantenere le porzioni piccole per evitare sovraccaricare il tuo sistema digestivo prima di coricarti.